妊娠中の腰痛を悪化させないセルフケア

妊娠中の腰痛の原因は大きく分けて2つあります。

ひとつは、ホルモンの影響で骨盤の関節やじん帯が緩むため、それを支えるお尻や腰の筋肉に負担がかかること。

もうひとつは、おなかが大きくなり体の重心が前方に移動するため、バランスをとろうとして背中の筋肉・関節に負荷がかかることです。

出産後はすぐに育児がはじまり、さらに腰への負担が増すので、妊娠中から悪化させないようにケアをすることが大切。

また、妊娠中は筋肉の疲労が蓄積しやすい状態です。

寝ている姿勢から起き上がる、座った姿勢から立ち上がるなど、姿勢を変えるときに急に動くとぎっくり腰のようになる場合も。

意識してゆっくり行動するようにしましょう。

腰痛を悪化させないためのセルフケア

腰に負担のかからない姿勢を心がけ、筋肉が冷えて固くならないように過ごしましょう。

抱き枕やクションをはさんで寝る

寝るときの姿勢は、横向きとうつ伏せの中間の姿勢(シムスの姿勢)が腰の負担を軽減させます。抱き枕やクッションを挟むと快適です。

入浴して腰をあたためる

固く張った背中・腰の筋肉をあたためてほぐすことで、痛みがやわらぎ、悪化を防ぎます。

暑い日でも実はエアコンなどで身体が冷えているので、熱すぎない好みの温度の湯で入浴すると◎。

腹帯・妊婦帯などで腰をサポート

骨盤が緩むため、程よくホールドしてくれる妊婦帯や腹帯の使用はおすすめ。

ウエストやお腹のラインに巻くのではなく、太ももの付け根を締めるようなイメージです。

背中を反らさず姿勢を正す

おなかが大きくなると背中を反ってバランスをとろうとしがち。

その姿勢が腰痛を招くので、意識して『姿勢を良く』することが大切です。

頭を糸で吊るされているイメージで、あごを軽く引き、おへそを気持ちひっこめる感じです。

産後の腰痛予防に

産後6～8週間は骨盤の引き締めをしっかり行う。

骨盤ベルトや引き締め体操がおすすめ。

・片側の足だけに重心をかける、片側の手だけで荷物を持つ、座ったときに足を組む、横座りをする、など左右非対称になることは避けて。

・赤ちゃんの抱っこや、重い物を持つときは、中腰の姿勢から持ち上げるのを避け、ひざの屈伸を上手に使うように。

・赤ちゃんのお世話や授乳姿勢は前屈みになりがち。猫背にならないように気をつけて。

今回お話をお聞きしたのは

坂田清美先生/助産師。

病院、助産院勤務、新生児訪問などを経て、現在は帝京平成大学で看護学生・助産師学生の指導・育成にあたっている。