赤ちゃんとママの”食”講座(2/3)

赤ちゃんとママの”食”講座(1/3)

赤ちゃんとママの”食”講座(3/3)

 

母乳&育児のための体力チャージ食

産後は、質のいいおっぱいとママの体力をつけるための食事。

 

 

授乳中のママに必要な栄養

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄分、繊維質をとり、良いおっぱいをたくさん出す食事を心がけて。授乳中はお腹が空くので、妊娠中よりも摂取カロリーが高くなります。

●1日に必要な摂取カロリー：約2300～2400kcal

 

 

余分な脂や塩、砂糖を控えておっぱいトラブルを防ごう

干ししいたけや昆布など、乾物をもどすときのもどし汁を使ったり、缶詰を汁ごと使ったりすると、余分な塩分や糖分、調味料を減らすことができます。

 

 

食材の栄養をこわさず消化をよくする”蒸し煮”

①材料を厚手の鍋(できれば多層鍋)の底から順に平らに重ね、ふたをしめて中火に。

②1～2分で蒸気があがったら弱火で蒸す(蒸し時間は素材による)。

※食材によっては、少量の水をふってください。

 

 

消化のいいものをたくさん食べる

“からだを冷やさない食事”は授乳中のママも同じです。

加えていうなら、消化のいいものを心がけてください。

母乳は血液からできますから、酸素を多く含みサラサラした良い状態の血液をつくる野菜を多くとりましょう。

母乳を与えているママ自身の栄養が足りなくなりますし、とてもお腹がすきますので、ガンガン食べてくださいね。

「すぐにでも元の体重に戻したい」というキモチもわかりますが、もう少し待ちましょう。

いまは、子宮をはじめ体力を戻すことと、母乳のために食べてください。赤ちゃんのお世話をする体力だって必要なときです。

私のオススメ食は、ご飯などの主食を中心とした、肉や魚介類、野菜、芋類、大豆製品や、海藻、きのこなどバランスのとれた食事です。

 

 

驚くほど簡単で栄養もとれるおかゆ&スープ

からだをあたため、野菜もお肉も小魚も穀類もとれるおかゆとスープをご紹介します。

おかゆなら、赤ちゃんの月例に合わせたり、スープならそのまま離乳食にできますし、具材を細かく切ったりして使えます。

大人用に、スープに豆や大豆類、お肉、海藻や葉もの野菜などを入れれば、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類など申し分ない栄養になりますし、赤ちゃんと同じものを食べるのも食育です。

 

 

疲れた胃腸をいたわるおかゆ

ご飯を柔らかく煮たおかゆは、疲れたからだにぴったり。あずきやレンズ豆、ひよこ豆などの豆類に、刻んだ野菜やひじき、わかめなどを一緒に煮込めば栄養もバッチリ！

 

 

野菜にお肉、穀類も！栄養満点養生スープ

とにかく、鍋にで汁を入れて、野菜やお肉を入れるだけ。豆や麦などの穀類を入れるのもオススメです。

※市販されている穀類は綺麗に精製されているので、赤ちゃんでも食べられます。

 

 

おかゆのおともに！鮭の中骨缶とひじきのまぜまぜ

鮭の中骨缶をくだいて、水にもどしたひじきを混ぜるだけ。

味付けは、中骨缶で十分です。

カルシウムも繊維質も申し分なし！

これをおかゆにまぜて食べればおかずがいらないくらい！

 

 

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岡本正子先生/管理栄養士・国際薬剤師

 

東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。3人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。

矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための職に関する講演・講習会などを各地で行う。

著書に『おいしい症状別レシピ　妊婦&授乳中のごはん150』(日東書院)ほか