〜いい子に育つ”育脳朝食”のすすめ〜「かしこい脳は毎日の食事でつくられます」
脳を育てる(はぐくむ)と書いて育脳。
耳慣れない言葉ですが、興味や関心のある方は多いと思います。
そして、お子さんをもつ親なら誰もが、将来、「頭のいい子になって欲しい」と願うことでしょう。
ただ、脳に関してはあまり一般に知られていないことも多く、頭の良さは遺伝や才能できまるものだと思っている方も 多いのではないでしょうか。
ところが、実は遺伝という要素だけではないのです。
脳の神経は赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいるときに作られ始めます。
ちょうど妊娠2か月頃からです。
3歳頃までに大脳、小脳、脳幹という基本構造 がほぼ出来上がり、神経細胞内に神経伝達物質が生まれ、5歳で大人の脳のほぼ90%まで成長し、 脳活動ができるようになります。
脳活動というとむずかしいイメージがあるかもしれませんが、今日は何をしょうかと考え(思考力)、見たいテレビ番組の時間を覚える(記憶力)などが脳活動です。
学校にはいれば学力の向上に役立ちます。
この脳活動は脳内にある神経伝達物質の数が多いほど活発になります。
そして高齢になると老化とともに数が減少し、認知症のリスクが高くなります。
子供の育脳は脳の成長期(0歳から12歳まで)に何を食べたかということがとても重要になってきます。
脳を良くするも、悪くするもすべては食事です。
そう聞くと意外な感じがするかもしれませんが、脳の成長や働きに毎日の食事が深く関わっていることは事実です。
これからご紹介するのは、食品が持つ栄養素を最大限に生かす「かしこい脳をつくるシンプルな5つの考え方」です。
普段の食事を少しだけ見直し、是非、生活の中で実践してみてください。
私たちが何かを考え、記憶をしようとする時に脳にある神経細胞から別の神経細胞に情報が送られます。
この際、神経細胞間で神経伝達物質の受け渡しがされます。この受け渡しが活発な方が思考力や記憶力が高まります。
情報伝達力を上げ、記憶力を高めるためには神経伝達物質の量を増やすことです。
食事で大豆製品や卵に含まれているレシチンが不足すると、神経伝達物質の量が減り、情報伝達がうまくいかなくなり、その結果、記憶力の低下がおこる と言われています。
脳の神経細胞内のカルシウムは、神経伝達物質がスムーズに移動するよう手助けします。
またカルシウム以外のミネラルも脳の働きにはとっても重要です。
ビタミンDがカルシウムの吸収を高めてくれます。大豆、ナッツ、緑黄色野菜、ごま等に含まれるマグネシウムが不足すると脳の発達低下につながります。
亜鉛は日本人の食生活で不足しがちと言われる食材。
脳を正常に働かせ、記憶力とも深い関係があります。また、脳に栄養を行きわたらせる為には、鉄分をしっかり摂ることも重要。鉄不足は集中力、学習能力低下を招きます。
脳活動をサポートするのがビタミンの役割です。
かしこい脳をつくるのにこのコラム内で紹介している栄養素が必要ですが、ビタミン類が不足しては体内で思うように脳活動ができなくなり、思考力、集中力、記憶力 がダウンしてしまいます。
例えば、ビタミンB1が不足するといくら脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂っても脳へ送るエネルギーを作り出すことができません。
またビタミンB6はレシチンから神経伝達物質のアセチルコリンを生成するのを助ける働きがあります。
不足すると神経伝達障害が起こります。 また脳の機能維持にも関与。
さらに、脳内ネットワー クの回路である神経細胞は葉酸とビタミンB12をしっかり摂ることでベストな状態を保つことができます。
脳は 脂が多い分、とても酸化されやすい状態にあります。 強い抗酸化力を持つビタミンCやビタミンA、野菜や果物に含まれるファイトケミカルも一緒に摂ることをおすすめします。
脳を動かすエネルギー源は糖質。朝食には必ず主食を摂りましょう。
ただし、単に主食をたっぷり摂ればいい という訳ではありません。
主食を摂った後に血糖値を急上昇させない工夫が必要です。
精製度の高い食品は血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に分泌されると血糖値は一気に下降し、すぐにエネルギー切れの状態に。
主食を 精製度の低いものに見直すか、乳製品・卵・野菜・ 大豆製品などGI値の低い食品と一緒に摂るようにするといいでしょう。
ビタミンB1の摂取も有効。
脳は水分を除いた約60%が脂肪でできており、食事で摂った油次第で脳の神経細胞は柔らかくも、固くもなります。
脳の大切な成長期(0歳から12歳まで)に思考力、記憶力といった脳活動の要になる脳内の神経回路のつなぎ目シナプスの発達を促すDHAを摂ることが重要です。
DHAは魚介類、とくにさんま、さば、いわし、鮭、まぐろなどの脂に多く含まれる成分。
DHAとおなじオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸(アマ二油等)も同様の働きをします。
フロスティ 成長応援グラノラ&トースターサラダ
–パンを焼く感覚で野菜と一緒にグラノラを焼く新感覚朝食サラダ–
・フロスティ 成長応援グラノラ… 30g
・オリーブ油…少量
・プチトマト…5個(半分に切る)
・ゆで卵…1個(輪切り)
・白ごま…小さじ2
・冷凍枝豆…10g
・こしょう…少量
・ウインナーソーセージ…3本(輪切り)
・ピザ用チーズ…25g ※年齢に応じて量は加減してください。
<サイドメニュー>
・バナナ 適宜
・ミックスナッツ 適宜
・ヨーグルト 目安量100g
1 耐熱容器(スキレットやグラタン皿など)にオリーブ油をぬり、
プチトマト、 ゆで卵、白ごま、「フロスティ 成長応援グラノラ」、冷凍枝豆、こしょう、 ウインナーソーセージ、ピザ用チーズ
の順番にのせて温めておいた トースターで7~8分チーズが溶けるまで焼く。
2 プレートに盛り、お好みでバナナ、ミックスナッツ、ヨーグルトを添える。
ポイント
子どもの成長、特に身長を伸ばす食事には、骨の主成分であるたんぱく質とカルシウム、成長ホルモンの材料になり骨の成長に直接関与する亜鉛とマグネシウムの食事からの摂取をおすすめします。
フロスティ 成長応援グラノラ&スープ
–グラノラがお米がわりの新感覚リゾット風朝食スープ–
A ( ・コーンクリーム(缶) 100ml (またはコーンスープの素 1袋+豆乳30ml)
・豆乳 100ml (または牛乳 100ml+水煮大豆 10g)
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・カレー粉 小さじ1/5 )
・塩・こしょう・パセリ 少量
・お好みの野菜 適宜
・スライスチーズ 適宜
・ツナ缶 適宜
・いちご 適宜
1 Aを鍋に合わせ底を混ぜながら加熱する。 「フロスティ 成長応援グラノラ」を加えてひと煮し、 塩、こしょうで味を調えて器に盛りパセリをふる。
2 プレートにお好みの野菜、クッキーの抜型でかわいく 形どったスライスチーズ、ツナ、いちごを添える。
子どもの運動能力を伸ばすには、エネルギー源になる糖質、体力と筋肉のためのたんぱく質(特にBCAAが有効)、ビタミンの吸収にも 役立つ脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが重要です。
特に骨の密度を高めるカルシウムと血液中で酸素を運び、運動中のパフォーマンスの鍵となる役目を担う鉄の摂取が重要。更にビタミンCが、鉄の吸収を高めます 。
成長期の子どものことを徹底的に考えて作られた
日本初の「子ども向け」グラノラ
「フロスティ 成長応援グラノラ」は、日本初の「子ども向け」グラノラです。
オーツ麦、小麦、米、大豆、とうもろこしの 5 種類の穀物、子どもに人気のいちご、 りんご、ももの 3 種のフルーツを使用しており、成長期の子どもに必要な 9 種の ビタミンや鉄分に加え、特に大事な栄養素であるたんぱく質も摂れ、栄養バランスが満点です<栄養機能食品(ビタミン B1)>。
記事協力：日本ケロッグ合同会社“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）No124”より
料理家・管理栄養士・フードビジネスコーディネーター ／小山 浩子
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、 栄養コラム執筆、NHKをはじめとする健康番組への出演等、幅広く活動。
料理家としてのキャリア は20年以上。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著作も多数あり、『目からウロコの おいしい減塩 乳和食』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門 世界第2位を受賞。
健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い。
2015年1月、日本高血圧協会理事 に就任。メディアで話題の乳和食の開発者でもある。『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』 (小学館)をはじめ、子どもの食事と脳の発達を考えたオリジナルレシピに定評がある。
公式ホームページ http://koyama165.com/
17/11/10
17/05/15
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脳を育てる(はぐくむ)と書いて育脳。
耳慣れない言葉ですが、興味や関心のある方は多いと思います。
そして、お子さんをもつ親なら誰もが、将来、「頭のいい子になって欲しい」と願うことでしょう。
ただ、脳に関してはあまり一般に知られていないことも多く、頭の良さは遺伝や才能できまるものだと思っている方も 多いのではないでしょうか。
ところが、実は遺伝という要素だけではないのです。
脳の神経は赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいるときに作られ始めます。
ちょうど妊娠2か月頃からです。
3歳頃までに大脳、小脳、脳幹という基本構造 がほぼ出来上がり、神経細胞内に神経伝達物質が生まれ、5歳で大人の脳のほぼ90%まで成長し、 脳活動ができるようになります。
脳活動というとむずかしいイメージがあるかもしれませんが、今日は何をしょうかと考え(思考力)、見たいテレビ番組の時間を覚える(記憶力)などが脳活動です。
学校にはいれば学力の向上に役立ちます。
この脳活動は脳内にある神経伝達物質の数が多いほど活発になります。
そして高齢になると老化とともに数が減少し、認知症のリスクが高くなります。
子供の育脳は脳の成長期(0歳から12歳まで)に何を食べたかということがとても重要になってきます。
脳を良くするも、悪くするもすべては食事です。
そう聞くと意外な感じがするかもしれませんが、脳の成長や働きに毎日の食事が深く関わっていることは事実です。
これからご紹介するのは、食品が持つ栄養素を最大限に生かす「かしこい脳をつくるシンプルな5つの考え方」です。
普段の食事を少しだけ見直し、是非、生活の中で実践してみてください。
1 記憶力アップにつながる大豆製品や卵から レシチンを摂取
私たちが何かを考え、記憶をしようとする時に脳にある神経細胞から別の神経細胞に情報が送られます。
この際、神経細胞間で神経伝達物質の受け渡しがされます。この受け渡しが活発な方が思考力や記憶力が高まります。
情報伝達力を上げ、記憶力を高めるためには神経伝達物質の量を増やすことです。
食事で大豆製品や卵に含まれているレシチンが不足すると、神経伝達物質の量が減り、情報伝達がうまくいかなくなり、その結果、記憶力の低下がおこる と言われています。
2 牛乳・乳製品、小魚、海藻類でカルシウム を摂取。脳には微量栄養素であるミネラルをバランス良く摂取することも重要。
脳の神経細胞内のカルシウムは、神経伝達物質がスムーズに移動するよう手助けします。
またカルシウム以外のミネラルも脳の働きにはとっても重要です。
ビタミンDがカルシウムの吸収を高めてくれます。大豆、ナッツ、緑黄色野菜、ごま等に含まれるマグネシウムが不足すると脳の発達低下につながります。
亜鉛は日本人の食生活で不足しがちと言われる食材。
脳を正常に働かせ、記憶力とも深い関係があります。また、脳に栄養を行きわたらせる為には、鉄分をしっかり摂ることも重要。鉄不足は集中力、学習能力低下を招きます。
3 ビタミンは脳の成長を支える名脇役。野菜・ 果物の抗酸化成分も強い味方。
脳活動をサポートするのがビタミンの役割です。
かしこい脳をつくるのにこのコラム内で紹介している栄養素が必要ですが、ビタミン類が不足しては体内で思うように脳活動ができなくなり、思考力、集中力、記憶力 がダウンしてしまいます。
例えば、ビタミンB1が不足するといくら脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂っても脳へ送るエネルギーを作り出すことができません。
またビタミンB6はレシチンから神経伝達物質のアセチルコリンを生成するのを助ける働きがあります。
不足すると神経伝達障害が起こります。 また脳の機能維持にも関与。
さらに、脳内ネットワー クの回路である神経細胞は葉酸とビタミンB12をしっかり摂ることでベストな状態を保つことができます。
脳は 脂が多い分、とても酸化されやすい状態にあります。 強い抗酸化力を持つビタミンCやビタミンA、野菜や果物に含まれるファイトケミカルも一緒に摂ることをおすすめします。
4 主食のGI値を下げる工夫をし、脳にエネルギーを安定供給
脳を動かすエネルギー源は糖質。朝食には必ず主食を摂りましょう。
ただし、単に主食をたっぷり摂ればいい という訳ではありません。
主食を摂った後に血糖値を急上昇させない工夫が必要です。
精製度の高い食品は血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に分泌されると血糖値は一気に下降し、すぐにエネルギー切れの状態に。
主食を 精製度の低いものに見直すか、乳製品・卵・野菜・ 大豆製品などGI値の低い食品と一緒に摂るようにするといいでしょう。
ビタミンB1の摂取も有効。
5 脳の成長のカギを握るDHAを魚由来の食品から積極的に摂取!
脳は水分を除いた約60%が脂肪でできており、食事で摂った油次第で脳の神経細胞は柔らかくも、固くもなります。
脳の大切な成長期(0歳から12歳まで)に思考力、記憶力といった脳活動の要になる脳内の神経回路のつなぎ目シナプスの発達を促すDHAを摂ることが重要です。
DHAは魚介類、とくにさんま、さば、いわし、鮭、まぐろなどの脂に多く含まれる成分。
DHAとおなじオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸(アマ二油等)も同様の働きをします。
小山浩子先生監修 子どものためのグラノラレシピ
フロスティ 成長応援グラノラ&トースターサラダ
–パンを焼く感覚で野菜と一緒にグラノラを焼く新感覚朝食サラダ–
材料
・フロスティ 成長応援グラノラ… 30g
・オリーブ油…少量
・プチトマト…5個(半分に切る)
・ゆで卵…1個(輪切り)
・オリーブ油…少量
・白ごま…小さじ2
・冷凍枝豆…10g
・こしょう…少量
・ウインナーソーセージ…3本(輪切り)
・ピザ用チーズ…25g ※年齢に応じて量は加減してください。
<サイドメニュー>
・バナナ 適宜
・ミックスナッツ 適宜
・ヨーグルト 目安量100g
作り方
1 耐熱容器(スキレットやグラタン皿など)にオリーブ油をぬり、
プチトマト、 ゆで卵、白ごま、「フロスティ 成長応援グラノラ」、冷凍枝豆、こしょう、 ウインナーソーセージ、ピザ用チーズ
の順番にのせて温めておいた トースターで7~8分チーズが溶けるまで焼く。
2 プレートに盛り、お好みでバナナ、ミックスナッツ、ヨーグルトを添える。
ポイント
子どもの成長、特に身長を伸ばす食事には、骨の主成分であるたんぱく質とカルシウム、成長ホルモンの材料になり骨の成長に直接関与する亜鉛とマグネシウムの食事からの摂取をおすすめします。
フロスティ 成長応援グラノラ&スープ
–グラノラがお米がわりの新感覚リゾット風朝食スープ–
材料
・フロスティ 成長応援グラノラ… 30g
A ( ・コーンクリーム(缶) 100ml (またはコーンスープの素 1袋+豆乳30ml)
・豆乳 100ml (または牛乳 100ml+水煮大豆 10g)
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・カレー粉 小さじ1/5 )
・塩・こしょう・パセリ 少量
<サイドメニュー>
・お好みの野菜 適宜
・スライスチーズ 適宜
・ツナ缶 適宜
・いちご 適宜
作り方
1 Aを鍋に合わせ底を混ぜながら加熱する。 「フロスティ 成長応援グラノラ」を加えてひと煮し、 塩、こしょうで味を調えて器に盛りパセリをふる。
2 プレートにお好みの野菜、クッキーの抜型でかわいく 形どったスライスチーズ、ツナ、いちごを添える。
ポイント
子どもの運動能力を伸ばすには、エネルギー源になる糖質、体力と筋肉のためのたんぱく質(特にBCAAが有効)、ビタミンの吸収にも 役立つ脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが重要です。
特に骨の密度を高めるカルシウムと血液中で酸素を運び、運動中のパフォーマンスの鍵となる役目を担う鉄の摂取が重要。更にビタミンCが、鉄の吸収を高めます 。
成長期の子どものことを徹底的に考えて作られた
日本初の「子ども向け」グラノラ
「フロスティ 成長応援グラノラ」は、日本初の「子ども向け」グラノラです。
オーツ麦、小麦、米、大豆、とうもろこしの 5 種類の穀物、子どもに人気のいちご、 りんご、ももの 3 種のフルーツを使用しており、成長期の子どもに必要な 9 種の ビタミンや鉄分に加え、特に大事な栄養素であるたんぱく質も摂れ、栄養バランスが満点です<栄養機能食品(ビタミン B1)>。
記事協力：日本ケロッグ合同会社“Kellogg’s Update （ケロッグアップデイト）No124”より
料理家・管理栄養士・フードビジネスコーディネーター ／小山 浩子
大手食品メーカー勤務を経て2003年フリーに。
料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、 栄養コラム執筆、NHKをはじめとする健康番組への出演等、幅広く活動。
料理家としてのキャリア は20年以上。これまで指導した生徒は5万人以上に及ぶ。著作も多数あり、『目からウロコの おいしい減塩 乳和食』(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門 世界第2位を受賞。
健康と作りやすさに配慮したオリジナルレシピにファンも多い。
2015年1月、日本高血圧協会理事 に就任。メディアで話題の乳和食の開発者でもある。『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』 (小学館)をはじめ、子どもの食事と脳の発達を考えたオリジナルレシピに定評がある。
公式ホームページ http://koyama165.com/