授乳中のやせおかず　おすすめレシピ３選

 

鶏のからあげ風甘酢（255kcal）

皮なしでカロリー軽減　ビタミンも豊富なおかず

 

材料（2人分）

●鶏もも皮なし・・・１５０ｇ

●下味用調味料・・（酒、しょうゆ、生姜、にんにく）各少々

●小麦粉、片栗粉・・・各大さじ１／２

●赤ピーマン・・・１／２個

●小ねぎ・・・１本

●酢・・・大さじ２

●砂糖・・・小さじ２

 

作り方

①　鶏ももは一口大に薄切りにする。にんにく、生姜はすりおろす。肉を下味用調味料に漬け、もみこむ。

②　鶏ももに小麦粉、片栗粉をまぶす。

③　オーブントースターかグリルで１５分焼く。焦げそうになったらホイルをかける。

④　赤ピーマンはせん切り、小ねぎは斜め切りにする。

⑤　焼きあがった鶏ももをボウルに入れて酢と砂糖、赤ピーマンをさっくり混ぜる。皿に盛って、小ねぎを散らす。

※オーブントースターは焦げやすいので、早く火が通るよう鶏ももを薄切りにします。

※冷めてもおいしくいただけます。

 

 

まるでおかず！根菜いっぱい豆乳汁（98lcal）

いいおっぱいになる良質なたんぱく質がたっぷり！

 

材料（2人分）

●だし・・・２カップ

●豆乳・・・０．５カップ

●みそ・・・大さじ２

●里いも・・・１個

●にんじん・・・２㎝

●玉ねぎ・・・１／４個

●きのこ・・・（なめこ、えのきなど）５０～７０ｇ

●青菜・・・適宜

 

作り方

①　里いもは皮をむいて、いちょう切りにする。人参は皮ごといちょう切りにする。玉ねぎは薄切りにする。

②　だしで①を１０分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加え沸騰前に火をとめる。お椀に盛って、ゆでた青菜を散らす。

※具材は、大根、さつまいも、じゃがいもなどお好きなもので。

※豆乳は高温になると分離するので、注意してください。

 

アレンジして離乳食に！

根菜は１センチ角に小さく切って、舌でつぶせるくらいやわらかく煮ましょう。

 

 

鮭のつぶつぶグラタン（255lcal）

脂質や糖質を燃やすビタミンＢ群入りの雑穀きび

 

材料（2人分）

●鮭（甘塩）・・２切れ

●玉ねぎ・・・１個

●マッシュルーム・・・２個

●エリンギ・・・１本

●雑穀（もちきびかか粟）・・・大さじ３

●水・・・２カップ

●みそ（色の薄いもの））・・・大さじ２

 

作り方

①　雑穀（もちきび）は洗って水と鍋に入れる。火にかけ沸騰したら弱火でことこと１５分煮て、おかゆ状にする。みそを加えて混ぜる。

②　鮭は一切れを４つのそぎ切りにする。玉ねぎはたて半分に切り、たて向きに薄くスライス。

③　玉ねぎは、厚手の鍋に油をひかずに中火でじっくり炒める。しんなりしたらマッシュルームとエリンギのスライスを加え炒める。

④　耐熱皿に、玉ねぎとマッシュルームを敷き、鮭をのせ、上からもちきびのすぶつぶソースを広げてかける。２００度のオーブンで予熱なしで１５分焼く。

※オーブントースターでもできます。焦げ目がついてきたら、ホイルをかぶせて焼きます。

※雑穀の代わりにオートミールでもできます。

 

妊娠中のやせごはん　おすすめレシピ３選

妊娠中のやせおかず　おすすめレシピ２選

 

当記事は、フリーマガジンbabyco vol.39　特集「産前・産後の栄養たっぷりやせごはん」の転載記事です。

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監修／管理栄養士・国際薬膳師　岡本正子先生

人気の助産院でママと赤ちゃんのためのごはんを毎日考えてつくる、管理栄養士さん。「妊娠＆授乳中のごはん１５０　おいしい症状別レシピ」（日東書院）などの著書も大好評！

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